一万种减肥方法

第5章 减脂篇:让身体先瘦下来(2)

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    宋朝大词人柳永有一句词:“衣带渐宽终不悔,为伊消得人憔悴。”意思是说,想爱人想得太厉害,弄得腰围都变细了,但仍然无怨无悔。在医学上,的确存在这样的现象,有的人精神一紧张,工作一忙,就会开始消瘦。可是回想我们自己,工作压力、生活压力也都不少,很多人为了工作,甚至连吃饭也顾不上,为什么偏偏这么“不争气”,容易长肉呢?
    这是身体热量的转化规律在作怪。我们的身体在饥饿的时候,特别容易把摄入的热量转变为脂肪。这其实是身体的一种自我保护机制。当身体感受到饥饿的时候,会担心是不是又要没吃的了,于是加紧吸收和储备热量,脂肪的转化率因此就会高很多。尤其是现代人容易三餐不规律,习惯暴饮暴食,其实质是饥饱失常,更容易在不知不觉中长肉。因此,不让自己这么容易饥饿,是减肥的办法之一。也就是说,每两餐之间,可以多加一餐,而原先那两餐的食物,就少吃一点。在总热量上保持一致的情况下,在总餐数上每天多加一到两餐。
    “少食多餐”其实就是将减肥的“减法”做成了“除法”。将三餐的量除以6或者除以9,变成每天吃6餐或者9餐,摄入的总热量其实和正常吃三餐一样,但由于身体没有感觉到强烈的饥饿,脂肪的转化率要低很多,存积下来的脂肪也就少了。
    要注意,多加的一餐一定不能是蛋糕、饼干、薯片这类零食。理由大家都知道,这些零食热量太高了。比如薯片,马铃薯本身是种很好的低脂肪食材,但炸成薯片之后,含油量大增,几乎1/3都是油,简直可以拿去榨油了(如果不信,可以烧一片薯片试试)。一般的袋装薯片为100克左右,热量相当于两碗米饭。如果每天吃两包薯片,再加上正餐,等于一个人一天吃了六七碗饭,这不但减不了肥,反而会长胖。
    现在我用一个实例来说明“少食多餐”是怎么做到的。
    以每天摄入7535千焦(1800千卡)热量的办公室女性为例,一天6餐的热量摄取按时间大致可分配为,上午1674千焦(400千卡),中午及下午3349千焦(800千卡),晚上2512千焦(600千卡)。所有食物最好在6:00—20:00之间吃完,21:00以后最好不再进食。
    第一餐:6:00—8:00,适宜喝一碗小米粥、白粥或麦片(约300克)。粥类食物的热量很低,而且早上的肠胃刚开始活动,进食粥类可保护肠胃,同时帮助排便。如果喜欢吃面,可以尝试食用魔芋、红薯制成的面条或粉条,热量比用面粉或米粉做的面条低很多。
    第二餐:9:00—10:00,适宜吃以全麦面包和新鲜蔬菜、鸡蛋做成的三明治,多样的口感搭配能让人一上午都有充沛的活力,同类食品还有包子、馒头、花卷等传统早餐,大约可吃两个左右。
    第三餐:11:00—13:00,午餐可以吃红薯、土豆、山药搭配白米煮成的粗粮饭。比起相同分量的白米饭,粗粮饭的热量更低,而且在肠道消化较慢,能增加饱腹感。配菜可选择新鲜的蔬菜和少量肉类(总体积约一个网球大小)。
    第四餐:14:00—16:00,下午茶时段可吃一些黑巧克力、梳打饼干或全麦纤维饼干,新鲜水果也是不错的选择。
    第五餐:16:00—18:00,喝杯热可可或加红糖的牛奶,不但能把疲劳一扫而空,而且能迅速补充血糖,填饱肚子。
    第六餐:18:00—20:00,主食仍建议以粗粮为主,也可换成粥类,同时配以新鲜蔬菜、白肉(鱼肉、虾肉等)、蒸蛋、豆腐。
    一天下来似乎吃得比较多,这样真的能减肥吗?
    答案是肯定的。这是因为少食多餐,身体摄入并存储起来的热量神奇地减少了。
    有个故事叫“朝三暮四”,说从前有个人爱养猴子,可后来家里粮食不够吃了,就问猴子,早上给三个、晚上给四个,够吃吗?猴子听了不满意。这个人又问,那早上四个、晚上三个,总可以吧?猴子听了大喜,问题圆满解决。
    少食多餐,跟这个故事有点像,糊弄一下身体,让它少存点儿脂肪,实际上摄入的热量是一样的。
    挑选低热量的主食
    要减少热量的摄取,并不意味着要挨饿。
    怎么才能做到呢?吃大量低热量的食物。
    在各种食物成分中,热量最高的主要是脂肪和碳水化合物。含有脂肪和碳水化合物越多的食物,热量也就越高;反之,含量越少的食物热量就越低。
    说到低热量饮食,我想起了一位儿科的护士长,北方人,快50岁了,身材还是很苗条,一些年轻护士都很羡慕。她就告诉大家,她有一个饮食习惯,就是每个星期总要吃两天红薯、土豆之类的食物。她这么做倒不是为了健康,而是因为过去困难时期,米饭、馒头这些都是奢侈品,吃得最多的就是红薯、土豆和南瓜,因为这些东西产量比较多,还顶饱。小时候长期吃这些,养成了习惯,就算现在条件改善了,三天两头还是要吃一次。
    有人可能听说,红薯、土豆这些都是提炼淀粉的原料,淀粉不就是碳水化合物吗?这么高热量还能减脂?其实,相比经过层层精炼的白米饭,红薯和土豆的热量并不高。工业上确实会用到红薯和土豆来提炼淀粉,但不是因为红薯和土豆的热量最高,而是它们容易种,适合大规模作业。
    我们将红薯和土豆的热量和米饭作比较,同为100克,煮熟的米饭约有486千焦(116千卡)的热量,红薯约有435千焦(104千卡)的热量,土豆约有318千焦(76千卡)的热量,之间相差了50—160千焦的热量。虽然不可能一天两顿都把米饭替换成红薯或者土豆,但日子一久,减下来的总热量也不可小觑。而且薯类有较丰富的膳食纤维和维生素,对肠道的益处非常多,常常换着吃也可以丰富口味。
    南瓜和鲜玉米也是减脂期间适合充当主食的食物。它们的热量都很低,100克南瓜只有92千焦(22千卡)的热量,100克鲜玉米只有444千焦(106千卡)的热量。
    南瓜用来做主食,最直接的方法就是用微波炉蒸。
    用微波炉蒸南瓜,南瓜的营养损失会比一般的蒸法小,既能满足营养需要,又能保持低热量饮食。
    至于鲜玉米,像平时那样直接放水里煮是最简单、热量最低的吃法了。
    蔬菜是比水果更好的选择
    除了南瓜和玉米外,水果、蔬菜也都是低热量的食物。
    虽然人们习惯统称为“蔬果”,但从热量来说,同样重量的蔬菜的热量只有水果的几分之一,两者相差非常多。
    每一本减肥菜谱中都会推荐水果餐。但事实上,水果的热量没有大家想象中那么低,因为里面含有糖分。正是因为糖分,人们才这么喜欢吃水果,而不喜欢吃蔬菜。但要知道,简单来说糖分就是热量,水果并不是热量最低的食物。
    100克苹果,热量约218千焦(52千卡);
    100克雪梨,热量约306千焦(73千卡);
    100克香蕉,热量约381千焦(91千卡);
    算起来,水果的热量只比红薯和土豆低一点点而已。
    反观蔬菜,大部分的蔬菜都含有极少的糖分,所以热量非常低,只有水果的1/3到1/2左右,比如水芹菜只有84千焦(20千卡),大白菜只有71千焦(17千卡),白萝卜只有88千焦(21千卡)。有些蔬菜由于热量太低,比身体消化所需的热量还少,因此被人称为“负卡路里食物”。
    虽然热量不高,但蔬菜的其他营养成分却不比水果少,因此在减肥饮食中,蔬菜的比例应该高于水果。
    开始低热量饮食时,一定要先分清楚主食和其他食物的热量高低。用来做主食的,最好是土豆,它的热量介于大米和水果之间,能够最低限度地满足人体热量需求。其次,要注意维持饱腹感,也就是说要在满足低热量饮食的同时不能感觉到饥饿。有些低热量饮食法居然劝人用苹果来做主食,这是非常错误的,因为苹果不像土豆、红薯那样容易产生饱腹感,越吃只会越饿,根本没有办法作为主食。
    巧吃肉,也能瘦
    肉类总是给人一种“吃了就会长膘”的印象,其实这两者没有必然关系。
    判断一种食物是否容易导致肥胖,要看里面有没有高热量的成分。
    肉类有高热量的成分吗?答案是:肥肉有,但瘦肉里没有。
    前面说过,食物中主要提供热量的成分是碳水化合物和脂肪。
    首先,肉类的碳水化合物含量很低,只有百分之零点几,几乎可以忽略不计;
    其次,大家会想到肉类中的脂肪。肉里肯定会有肥肉吧?肥肉的热量可高了呢!
    没错,肥肉就相当于一块脂肪,热量的确高得离谱,但在实际饮食中,很多肉类菜肴的肥肉并不多,只要小心避开菜肴中的肥肉,就可以少吃入很多脂肪。拿猪肉来举例:
    100克猪肥肉,热量约3558千焦(850千卡),相当于100毫升花生油的热量;
    100克五花肉,肥瘦参半,热量稍低,约2378千焦(568千卡);
    100克猪瘦肉(猪瘦肉里也有微量脂肪),热量只有599千焦(143千卡)。
    也就是说,如果我们把一盘萝卜炒瘦肉的肉都吃下去(不算油盐),热量也比一碗米饭少(一碗米饭的热量约为920千焦)。
    所以说只要不吃肥肉,就不用担心吃肉会增肥。
    肉类中含有大量的蛋白质,蛋白质也是热量的转化单位之一,但不必太紧张,蛋白质转化为热量后并不容易变成脂肪。
    比如,健美运动员会通过少吃淀粉和脂肪并且吃大量蛋白质的办法,来达到减脂的同时又增加肌肉的目的。
    所以,减肥根本没必要“戒肉”(肥肉除外),反而可以参考健美运动员的做法,认真制定饮食计划,适当吃肉满足一下“口欲”。
    具体说来,不同的肉类,热量水平也都是不同的。
    比如说牛肉、兔肉的热量就很低,每100克只有418千焦(100千卡)左右,适当吃一点没有问题。但要注意,这里的牛肉不是指火锅店里的“雪花肥牛”。肥牛中脂肪和肉几乎参半,所以热量远比一般牛肉高,减肥人士是不应该吃的。
    猪瘦肉次之,也可以吃一点。
    鸡肉的热量就比较高了,每100克有699千焦(167千卡)。鸡肉的脂肪和肉结合得比较紧密,不容易分离,减肥人士要注意不要吃太多。
    羊肉的脂肪含量比较多,每100克有约850千焦(203千卡),相当于一碗白米饭了。同样,火锅店里的羊肉,由于脂肪含量比较多,热量也比一般的羊肉多,减肥人士更不应该吃。
    几种减脂效果一流的食材
    到底有没有效果特别好的减脂食材呢?不管是国内还是国外,对这方面的研究还比较欠缺,仅仅只有几种是被肯定的。
    1.辛辣食物能提高新陈代谢率。
    现代医学证明,每30毫克辣椒素(约一汤勺的辣椒),能让新陈代谢率提高23%。在国外另一项试验中,科学家们在番茄汁中加入0.9毫克的辣椒素,结果发现人们每天摄入的热量减少了10%—16%,并且没有因此而感觉饥饿。这说明辛辣的口感能令人们减少总体热量的摄入。不过,对于这一项结果,我认为在中国可能会有不同。在中国的食谱中,辛辣的食物常常搭配煎、炸、烤的烹调方式,这样的搭配,反而会刺激人的味蕾,不自觉地增加主食和油脂的摄入,想要减少热量恐怕是不可能的吧!所以,减肥搭配辣椒要注意方式和量,以免食欲大开而适得其反。
    此外,如果你的身体容易上火,有经常长痘痘、精神烦躁、大便干燥等问题,吃辣椒就更不适合了。但如果你平时没有上火的症状,或者平时就无辣不欢,是个“辣妹子”,那么这个方法就比较适合你了。事实上,这个方法比较适合原本就喜欢吃辣的地区,比如北方寒冷地区,或者南方一些湿热的盆地等,吃辣和当地的水土有密切关系,适当地吃些辣椒,不仅不会上火,还对身体有一定的益处。
    2.多喝水,能帮助身体消耗更多的能量。
    我们说每天要多喝水,这在我的另一本书《一万种补水方法》中也提到过,出于健康考虑,我们要多喝水,出于减脂考虑,也要如此。有一份研究资料令我印象深刻,有人曾经选取了10个成年人,其中5个人每天喝8—12杯水,另外5个人只喝4杯水,结果发现前者的新陈代谢率要比后者高得多。
    这是因为人体内所有的反应,都需要水的参与。如果身体的水分不足,包括热量转化等各种反应就会不充分,新陈代谢因此变慢,减脂的效果就会大打折扣。
    3.吃冷的食物能消耗更多热量。
    每天喝五六杯冰水,人体就会多消耗42千焦(10千卡)的热量,一年下来,大概就能减少250克左右的脂肪。这种减脂方法虽然效果很弱,但从理论上来说,确实是行之有效的。因为吃冷食会令身体的温度下降,从而迫使身体燃烧更多热量来维持体温。
    但这里又有一个问题,就是对于东方女性来说,吃太多冷食是不好的。中医认为,女人是冷不得的。因此,除非你肠胃特别好,本来就有“灭火”的需求,否则不建议你吃太多的冷食。
    减脂第三步:有氧运动做起来!
    一般的医院都不会设有“减肥科”,但实际上,医院里却有一个科室是整天为患者的减肥忙活的,那就是糖尿病科。和这个科室的朋友交流时,他们说,2型糖尿病患者几乎没有不需要减肥的。为了让患者的治疗更顺利,他们施治前必须要做的事,就是劝患者减肥、坚持锻炼,并且给一些饮食方面的建议。
    医生常常挂在嘴边的建议,其实只有很简单的六个字:“管住嘴,迈开腿。”老实说,这还真是减肥的核心和关键。“管住嘴”,其实就是控制饮食,控制热量的摄入;“迈开腿”,说的就是要加强锻炼,其实就是加速热量的消耗,不要让它有机会在体内堆积。
    “我一直和患者说,你这样不行啊,光注意吃,不动弹一下,是减不下来的。”朋友说。
    “这些建议有用吗?”我问。
    “说真的,多数不管用。大部分患者都上了年纪,平时也没有锻炼的习惯,现在运动就更不方便了,我最多让他们多散步、打打太极。但就算是这些最低要求,也很少有人做得到。”
    我完全理解朋友的苦衷。减肥的关键,就是“少吃多动”。既不是只要少吃就能减,也不是只要多动就能减。虽说散步和打太极都是很好的锻炼,但对于中老年患者,想靠着这些运动就顺利地把体重减下来,是远远不够的。
    动不是问题,问题是怎么动。
    要想知道答案,就要重新认识运动。
    人类的运动,总的来说可以分成三种:
    第一种是需要很强的爆发力,只能持续几秒钟的运动,例如举重、跳高等;
    第二种是需要一定爆发力,持续时间较短的运动,例如短跑、跨栏、仰卧起坐、俯卧撑之类的运动;
    第三种是不强调爆发力,只需要保持一定节奏的运动,例如长跑、竞走、瑜伽等,也就是有氧运动。
    这三种运动的不同点,不仅在于力量大小和时间的差别,主要还是关乎热量储存模式和释放时的方式。
    我们的身体中储藏着多种能源物质,除了经常提到的最大的“热量储户”脂肪外,还有三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)、肌糖原等。既然热量都储存在身体里,为什么还会分成这样几种不同的形式呢?因为它们释放热量的方式是不同的。
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