一万种减肥方法

第7章 减脂篇:让身体先瘦下来(4)

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    我心中暗暗叹服,人人都说爬楼梯能减肥,可坚持下来的真没几个。不过话说回来,爬楼梯的减肥效果到底怎么样呢?这个问题比较复杂,要分成两种情况来说。
    从减轻体重的角度说,邻居这种爬楼梯的减肥法效果不大。因为她家住在12楼,从1楼爬上去,顶多就是15分钟的事情,达不到有氧运动的标准。不过呢,对于塑造腿部线条倒是有一定效果的。
    那是不是说,爬楼梯减肥只是一个“传说”呢?倒也不是。
    要让爬楼梯达到减脂减重的效果,就得让它达到有氧运动的标准。也就是说强度要达到目标心率,时间要达到半小时以上。问题是,平时爬楼梯哪里需要爬半小时呢?因此,一般的回家爬楼梯可以锻炼身体,但不能实现减脂的目标。
    要想通过爬楼梯来减肥,那就不能像平时那样每天上下班的时候顺便爬一下,而是要专门去爬,当成一种运动。
    这种爬楼梯法,有个专业名词叫作“登阶运动”。
    登阶运动的热量消耗是可以计算的,每上一级楼梯,会消耗419焦(0.1千卡),每下一级楼梯,会消耗251焦(0.06千卡)。通过简单的运算就能知道,爬楼梯爬足半小时,大概就有跑步机跑20分钟的减脂效果了。例如像12层的房屋,每一个台阶高约15厘米,爬楼梯1分钟,可以消耗25—34千焦(6—8千卡);爬上12层需要2—3分钟,能消耗50—101千焦(12—24千卡);爬半小时大约就是10个来回左右,这样消耗的热量是相当可观的。
    平时没有锻炼习惯的姐妹,一开始不适宜做登阶运动。因为它的运动强度比快走、慢跑要高,刚开始做的时候身体肯定会吃不消。我的建议是,最初的有氧运动还是要以快走、慢跑为主,等习惯了以后,快走、慢跑的效果不明显了,或者到了平台期(减肥停滞期),再换登阶运动,效果才明显。
    有心血管疾病或膝关节疾病的人士,不宜进行登阶运动,这个需要特别注意。
    瑜伽到底能不能减肥?
    另外,还有两种对减脂很有帮助的有氧运动,一种是瑜伽,另一种是跳操。它们两者一个慢,一个快,是减脂运动的奇妙组合,也是很多女孩子比较喜爱的运动方法。
    很多女孩子都问过我一个问题,那就是瑜伽到底能不能减肥。她们发现瑜伽的动作很缓慢,怕这样起不到减肥的效果。
    的确,单纯从热量消耗的角度来看,瑜伽确实不会有多大的效果。曾有人做过研究,就算选择运动强度比较大的瑜伽流派,1小时最多也就消耗293千焦(70千卡)的热量,远不如慢跑半小时来得“划算”。
    但如果因此就说瑜伽没有减脂效果,就过于武断了。我曾经练过瑜伽,第一次上课后弄得腰酸背痛,一整夜都睡不好觉。后来练的时间久了,也就慢慢习惯了,不过每次练完,全身就像完成一次长跑似的,相信这也是很多姐妹练完瑜伽后的感受。
    这种疲劳感,是由于长期保持某种特殊姿势而引起的。这些姿势,对身体的韧带、肌肉、脂肪,甚至骨骼都会有影响,最后还会刺激新陈代谢。但这种刺激在多数情况下是良性刺激,能加速新陈代谢,简单来说就是提高基础代谢热量。前面说过,基础代谢热量提高了,热量的消耗量就会相应增加一些。
    因此,瑜伽对于减脂的作用是体现在代谢水平上的。虽然从表面上看比不上慢跑直接,但假如能够把瑜伽练好,对瘦身也能起到不错的效果。瑜伽同时还有塑形、调节心理的作用,对于减肥的好处是多方面的。
    目前比较主流的瑜伽有很多种,选择时无需拘泥于不同的形式,只要好好练,安全地去练,就可以把瑜伽对身体的好处发挥出来。
    如果说瑜伽是以慢取胜,那么跳操就是以快取胜。
    跳操是近年来流行的一种新的有氧减脂方式。其实说新也不新了,我在20世纪90年代时看过几部美国电视剧,里面很多女性到了一定的时间都会对着电视机跳来跳去,这就是当时的减肥操。
    跳操可以看成是跳绳的升级版,把跳绳相对固定和僵硬的肢体运动变成全身的综合运动,确实能起到不错的锻炼效果。同时由于跳操特别具有韵律感,跳起来会比慢跑和快走来得更有趣味、更轻松。从热量的消耗上来说,跳操也是减肥人士不错的选择。
    其实对于国内的姐妹,我更推荐跳操,因为它占地空间相对较少,而且只需要一台电脑,能播放跳操的视频,跟着学就行了。等到学会了,连电脑都省了,既适合一般家庭,也适合单身人士。
    减脂第四步:反弹不过小事一桩
    说到减脂,就不能不提一个词“反弹”。
    反弹是指在减肥过程中体重下降到一定水平后,又升回来。用体重曲线图来表示,就是一个大大的“V”字。
    在一般人眼中,“V”字是象征胜利的手势。但在减肥人士眼中,这个“V”字却会令人失望,甚至绝望。因为好不容易才减下来的体重,一下子又回去了。最烦人的是,减肥和反弹就像两个亲兄弟一样,只要你减肥,十有八九都会伴随反弹,躲都躲不开。
    反弹的原因主要有两种。一种是减肥太辛苦,报复性进食,令脂肪细胞重新变大。这一种原因虽然很普遍,但是可以通过采用正确的减脂方法(如培养正确的生活习惯而不是搞突击),以及加强意志力来避免。还有一种反弹的原因,是必然会出现的,这就是“平台期”。
    过去,很少有人知道平台期这个概念(大部分人都是笼统地在说反弹),但现在大部分减肥人士对这个词都耳熟能详了。
    平台期,字面上理解和瓶颈期差不多,但平台期的周期较长,比较难突破。形象地理解,平台期是一个“台”,减肥人士可能要在这里徘徊很久,体重才能继续降下去。
    在平台期中,有的人会因为迟迟不下降的体重而感到疑惑、消沉,有的人因此放弃了减肥,所以会出现体重反弹。如果说反弹是个“V”字,那么平台期就像“L”下方的那条横线。刚刚开始减肥时,体重肯定势如破竹,飞流直下,可到了一定的时间就发现减到头了,减不动了,这条线不往下走,而是平着往前延伸了。无论怎么努力,体重都像是凝固了一样。
    减肥平台期的鉴定方法是:如果你一直在持续努力地减肥,但体重已经超过两个星期没有继续下降,甚至反而有升高的趋势,就说明到了平台期。
    要注意,平台期并不意味着身体就不会变瘦。有的人在平台期,体重一直没有下降,但是看上去却好像越变越瘦了,体形也越来越匀称了。这是因为经过锻炼,身体里的脂肪比例下降了,肌肉比例提高了,虽然体重没有变化,但因为肌肉的密度比脂肪大,所以从外观上看来,人的确变瘦了。
    所以,不要认为到了平台期就意味着减肥无效,平台期也是可以变瘦的。
    为什么会出现平台期?
    要想突破平台期,就要先知道它出现的原因。
    平台期出现的原因,主要有这样几种。
    一种原因是和基础代谢热量有关。之前说过,人每天消耗热量的60%—70%,属于基础代谢消耗掉的热量,它和人的体重有关,体重越重,基础代谢掉的热量就越多。当减肥减到一定程度时,体重下降,基础代谢所需的热量自然就会减少。这样一来,一个人一天的热量消耗水平也就减少了,减肥的效果也就打了折扣。
    另一种原因是和内分泌有关。研究发现,在减脂初期,身体会分泌出一种促进体重减轻的激素,这种激素的分泌量越高,就越有助于减肥。但在平台期,这种激素的分泌量会比减脂初期少很多。另外,身体的各种应激激素也会少很多。简单来说,就是身体在这个时候变得不敏感了,进入了懈怠期。
    还有一种原因就是精神压力。在减脂过程中,需要长时间地控制饮食和运动,这个过程对于人的意志考验是很大的,尤其是对于敏感的女士来说,这种压力到了一个临界点后,身体会有所反应。
    其实说到底,平台期就是身体的一种自我保护。
    我们知道,当皮肤割伤时,白细胞就会聚集在伤口周围,作用是抵御和杀灭外界入侵的细菌病毒,这个过程完全是身体的自然反应。类似的反应不但出现在伤口中,还出现在身体的各种机能上。可以说,只要身体某个平衡被打破,身体自己就会努力去修补和恢复这个平衡。
    减肥前的身体状态也是一个平衡,身体会将变化前的状态认为是“默认”状态,当体重、体脂开始降低后,身体发现平衡被打破了,于是就调动一切资源来恢复这种平衡。不过,身体的反应是有滞后性的,所以刚开始时,减肥是比较有效率的,但一旦它“醒悟”过来,开始阻止体重下降,好日子就到头了,就形成了一种相持不下的局面,从而产生了平台期。
    那么,该怎么应对平台期呢?
    有的人会在平台期进一步减少热量的摄入,加强运动,这样不就能够继续减下去了吗?事实上,这是不正确的。因为我们之前制定的饮食和运动计划,是结合了人的意志力和身体的承受能力而做出的最优设计。
    为什么之前要说一天少吃837千焦(200千卡),而不是1674千焦(400千卡)?少吃1674千焦不是会让减肥的效果加倍吗?这是因为如果过度节食,身体会出现营养不良等负面反应,内脏会受到刺激而储存更多的热量,人也会觉得饥饿难耐,很难长时间坚持下去。经过反复实践,1674千焦是一个可以长期坚持下去的标准。同样,前面介绍的半小时有氧运动,也是经过反复检验得出的最适宜的运动强度,随便增加强度反倒会让减肥更困难。
    在平台期里,最好的方法不是做出改变,而是不去改变。
    坚持,是突破平台期的关键
    到了平台期,女士们最关心的一个问题,就是平台期会持续多久。这就相当于患者问医生,我的病要多久才能康复一样。负责任的医生,一般是不会直接回答患者的。因为每个人的体质不同,减肥计划也不同,所以没法预测。有些人的平台期,半个月就过去了;有些人半年了还在坚持,这都是正常的。
    对付平台期,没有捷径,只能选择坚持。
    具体来说,要从方法和心态两个方面入手。
    在方法上,秘诀就是按兵不动,将原来的减脂方法坚持到底。
    其实原来的方法一直行之有效,那么到了平台期也没有理由修改。这时候千万不要急于求成,盲目地增加运动量,过分减少饮食,这样做会打乱身体的平衡,容易产生诸如便秘、虚弱、气血失调等身体问题。
    我这里说的“按兵不动”,不是说一点改变都不行。比如,你原来主要以慢跑的方式消耗热量,你完全可以换成骑自行车或者跳操,只要算好大致消耗的热量差不多就可以了。这种改变本来就可以贯穿于整个减脂的过程中,在平台期多转换一下更有好处,它会对身体产生刺激,有助于突破平台期。有研究证明,在平台期里用多种方式减脂会比用单一方式减脂所需的时间短。
    在心态上一定要保持平常心,要知道平台期不是极限期。平台期虽然漫长,但只要突破了,体脂率和体重还可以进一步下降。不妨这么理解:世间万物,大至经济、文化,小至个人的事业发展,都是先急速进步,然后进入一个缓慢期,最后再继续进步。这是万事万物的发展规律。减脂也是如此,在经历最初的快速阶段后,自然会进入一个较为缓慢的阶段。平台期就是这样一个阶段。
    平台期其实是给你一个信号:之前的减脂方法是正确的,减脂效果是良好的。平台期的存在,就是为了告诉你应该加把劲,努力调整心态,千万不能掉链子!
    调整心态的具体方法有很多,比如你可以转移注意力。既然已经明确平台期没什么大不了,关键就是和它“耗”,那么完全可以不去想它,去做自己该做的事就好了。你可以旅游,可以寄情于工作,在不知不觉中可能就已经度过了平台期。
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