自控力2

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    这本书是一部终结疼痛的指南，将帮你消除慢性疼痛引起的身、心、灵的痛苦。本书以身心研究的最新成果和传统瑜伽的智慧为基础，提出了一套终结疼痛的实用策略，也将让你从全新的角度思考疼痛的成因。你将从这本书里了解到，过去的伤痛、病痛和生活经历是如何改变你身心的协调性的。你还将了解到，这些改变是如何给你带来慢性的身心疼痛的。
    使用瑜伽的“身心疗法”，包括一系列呼吸、放松、动作和冥想练习，将改变你对痛苦的认识。把瑜伽融入日常生活后，你的身心将更加和谐统一。
    本书适合每个饱受慢性疼痛或复发性疼痛折磨的人。事实证明，瑜伽有利于治疗各种疼痛，包括背痛、头痛、肌肉酸痛、类风湿关节炎、慢性疲劳综合征、腕管综合征、肠易激综合征和经前症状。
    或许，你认为自己忍受的疼痛没什么大不了；或许，你已经学会了与慢性疼痛和平相处。但如果你的身体经常出现疼痛的症状，这本书就一定适合你。它将帮助你缓解痛苦、恢复精力，重新点燃你对生活的热情。
    或许你会想：我身体的疼痛糟糕透了，瑜伽没法对付这样的痛苦。但请记住，瑜伽很可能是对付这种疼痛的唯一途径。如果你正饱受药物无法治愈的剧烈慢性疼痛的折磨，那么，这本书将帮你学会轻松应对。瑜伽可能无法彻底消除你的痛苦，但它能给你很大帮助。比如，无论能否让疼痛完全消失，瑜伽都会带给你舒适感，让你做自己身心的真正主人，进而帮你找回自己的生活。
    如果你想了解慢性疼痛，或帮助别人缓解慢性疼痛，那么，这本书也很适合你。如果你的亲人正在忍受慢性疼痛的折磨，那么，你可以利用这本书里的观点和练习来帮助他/她。瑜伽教练、理疗师、心理学家和其他保健专家，都可以把本书提供的方法纳入自己的治疗体系。书中每一章不仅提供了解决方案和实用的策略，还和读者分享了我对慢性疼痛本质的体悟。书中一个个真实的故事将让你了解到，我们所忍受的慢性疼痛究竟是怎么一回事，瑜伽为何能适应每个人的特殊需要。
    尽管这本书主要针对的是慢性生理疼痛，但请记住，疼痛不仅包括身体上的疼痛，还包括心理上的痛苦。你会发现，这两种形式的疼痛有着千丝万缕的联系。
    现代科学和传统瑜伽哲学都告诉我们，身体上的疼痛（如慢性腰痛）和心理上的痛苦（如抑郁症）之间没有明显的分界线。这两种疼痛都会影响身心，缓解这两种疼痛都需要用像瑜伽这样的身心疗法。你会发现，这本书提到的观点和练习还能帮助你应对愤怒、焦虑、孤独和抑郁。
    如何应对身心疼痛
    还有什么事能比听到别人说“你的痛苦完全是你心里想出来的”更令人沮丧？听到别人这么说的时候，你是不是希望说这话的人可以和你交换一下身体，哪怕只有一天也好，让他来体验一下你的痛苦，看看那到底有多难受。
    你相不相信，这句话实际上正是缓解痛苦的关键？
    慢性疼痛正是你“心里想出来”的，也就是说，它来自你的内心深处。你感受到的是实实在在的肉体痛苦。但是，这种痛苦并不局限于你的感官。它不仅仅来自你的肩膀、背部或臀部，也不仅仅是你关节或肌肉出的问题。
    过去几十年里，科学家和医生们一直认为，疼痛只可能来自肉体受到的伤害。他们一直认为腰椎间盘突出、肌肉受损和感染才是慢性疼痛的根源。然而，最新研究显示，慢性疼痛还有另外一个根源，那就是人的想法、情绪、期待和记忆。大多数慢性疼痛最初都来自肉体伤害或疾病，但身心联系才是使疼痛持续不断的主要原因。
    你不妨看看最新的研究结果，了解一下身心联系是如何导致慢性疼痛的，身心干预又如何能有效缓解这种状况。
    ·对慢性腰痛患者来说，愤怒可以引起背部肌肉紧绷。这就意味着，当你抬起重物或在健身房里锻炼过度时，情绪反应就可能使旧伤复发。研究还显示，宽恕自己的冥想可以缓解慢性背痛，改善身体机能。
    ·生理疼痛与社会性疼痛（social pain）（如孤独或拒绝接受事实）是由大脑里的同一套疼痛系统控制的。如果你感受到了其中一种疼痛，就会对另一种疼痛更敏感。这或许可以解释，为什么疼痛发作时人们会觉得愈发孤独，为什么受痛苦折磨的人会更加渴望得到他人的支持。这也可以用来解释，为什么孤独会使生理疼痛变得更加难熬，而亲人的陪伴却可以减轻这种疼痛。
    ·人类生来就有抑制疼痛的能力，能把疼痛控制在一定程度内。但面对慢性疼痛时，这种调节能力通常起不了作用。压力、抑郁和焦虑都会干扰这套调节系统。某些“身心疗法”则能迅速开启这套系统。例如，体育锻炼可以刺激大脑释放抑制疼痛的化学物质，冥想则可以降低大脑处理疼痛信号的灵敏度。
    这些研究结果促使我们重新思考：究竟是什么原因导致了生理疼痛？我们该如何应付这些疼痛？这些问题的答案会拓展我们对身心联系的理解。
    身心联系
    人们通常认为，“身”和“心”是相互独立的。“心”是个神秘的概念，包括人们的想法、感觉和情绪。但请注意，“心”是在身体里的。感觉、情绪和想法都是以身体为基础的。你的每个感觉、每个想法、每个决定都是发生在身体里面的。
    感觉、想法和情绪都在人体内众多系统中诞生和传递。这些系统包括神经系统、内分泌系统和免疫系统，它们彼此紧密相连，共同构成了生物学意义上的“心”。这些系统之间相互作用，产生了你的感觉、想法和情绪，还有你的生理疼痛。理解这些系统是如何协调工作的，正是消除一切痛苦的关键。
    “身心疗法”/自我疗法
    如果你发现了一个比自己想象的还复杂得多的问题，这通常不是个好消息。然而，“慢性疼痛的产生原因复杂无比”却是个好消息。
    因为这就意味着，通过手术、理疗和止痛药来修复身体并不是全部的希望。如果你和大多数饱受慢性疼痛折磨的人情况差不多，那么，上述只关注“身”而无视“心”的治疗方式就不会有什么效果。身体疼痛和心理活动有着千丝万缕的联系，如果你只解决“身”的问题而不关注“心”的问题，你就永远也不可能有效治疗慢性疼痛。
    在很多人看来，“身心疗法”最让人惊喜的一点是，你甚至不需要知道自己身体的哪部分出了问题，就能有效缓解疼痛。如果医生无法告诉你是什么原因导致了疼痛，你也无须等待诊断结果，就可以马上开始自我治疗。只要你能感知自己的身心是如何协调工作的，你就能深入理解自己的疼痛，这比任何诊断结果都有效。一旦你意识到了这一点，你就可以通过做一些简单的练习，比如呼吸或冥想练习，开始一段自我治疗之旅。（如果你想立刻踏上这段旅程，请翻到本书的第三章。）
    为什么选择练瑜伽？
    瑜伽之所以有治愈效果，是因为传统瑜伽文化对身心联系有深刻的理解。现代文化或许会把瑜伽描述成一种塑身方式，但传统瑜伽的终极目标一直是重塑身心，让人们获得健康的身体与平和的心态。
    许多人一想到瑜伽，脑海里首先浮现的是极具挑战性的姿势（如倒立式或莲花式）。不过，在这本书里，你不会看到任何高难度的姿势，因为它们和缓解慢性疼痛没什么关系。
    相反，在这本书里你会学到许多瑜伽练习方法，它们将帮助你修复身体的各个部位。你很快就会发现，只要你会控制呼吸，你就可以练瑜伽。只要你会关注自己的想法和感受，你就可以练瑜伽。只要你愿意探索自己身体的知觉，你就可以练瑜伽。瑜伽绝不仅仅是把身体扭曲成不舒服的姿势。即使你连床都下不了，你也可以练瑜伽。
    这些简单的瑜伽练习会引导你走上一条终结痛苦的阳光大道。瑜伽会教你如何静下心来，用自己内心的力量改变身体上的痛苦。它会教你如何把悲伤、沮丧、恐惧、愤怒转化成积极的情绪。它会教你如何倾听自己的身体，满足自身的需求，好去参加对你来说极为重要的活动。它会为你提供安全感、控制感和勇气，帮你走出昔日慢性疼痛的阴霾。
    本书能带给你什么？
    我们将通过瑜伽练习，配合神经科学、心理学、医学等领域的研究成果，从身心联系的角度探索慢性疼痛的根源。
    这本书的大前提是，慢性疼痛是一种我们在日常生活中学到的身心反应。疼痛最初是某个单一事件导致的，但这种疼痛会持续下去。这完全取决于伤痛、疾病和创伤如何改变了我们的身心。我们的身心既会从这些事件中逐渐恢复过来，也会在此过程中学习，从中汲取经验和教训。随着受到的威胁越来越多，我们的身心会变得越来越适应环境。背部受伤可能导致脊髓神经过度敏感，悲惨的生活经历可能改变大脑应对压力和恐惧的方式。久而久之，就连根本不存在的威胁也会让身心向你发出“警告”，使你在面对新情况时反应过激。这会让你一直忍受慢性疼痛的折磨，导致持续焦虑或逃避现实。
    早在现代科学研究人类的神经系统之前，传统瑜伽文化就认识到了这个过程。在瑜伽文化中，从过去的经历中学到的习惯被称为“业障”（samskaras）。瑜伽哲学说的是，“业障”是一切无妄之苦的根源，练习瑜伽则是消除“业障”的最佳方式。
    本书的目的是教会你练习瑜伽，帮助你消除导致疼痛的习惯，培养有显著疗效的新习惯。瑜伽强调每个人都拥有与生俱来的能力，能够感受到健康和喜悦。瑜伽练习就是帮助你唤醒这种能力，学会消除身心疼痛的实用方法。
    我会从呼吸说起。呼吸是瑜伽最核心的治疗工具。你将学习如何随时通过简单的呼吸感知并获得控制感和安全感。即使急性疼痛袭来，你还能做到这一点。你还将学习能让自己感觉良好的伸展动作。这些动作有助于提升你日常呼吸的质量。你还将学习一些应对疼痛的特定呼吸技巧。
    下一步，就是和自己的身体交朋友。你将学习如何倾听自己的身体，感知自己的身体需要什么。瑜伽练习将教会你和自己的身体和谐共处，也将帮助你克服愤怒、悲伤、沮丧的情绪。这三种情绪往往是慢性疼痛导致的。
    无论你要做的是用呼吸把动作练起来（vinyasa）还是保持某个姿势（asana），“与身体为友”和“探索呼吸”都将为你进一步学习瑜伽做好准备。在这本书里，你将学习一系列被证明有助于缓解疼痛和恢复健康的基本动作。你还将学习如何设计一套个性化的瑜伽练习，在满足自身需求的同时保证自己的安全。
    接下来，你将学习如何进行深度放松。这是消除慢性肌肉紧张、降低疼痛敏感度、减缓压力和焦虑的关键。最后，你将学习一些冥想技巧，每种技巧都是针对一种特定的慢性疼痛的。例如，你将学习如何应对突如其来的疼痛发作，也将学习如何把消极情绪转化为积极情绪。“放松”和“冥想”都有助于身体实现自然愈合，也有助于你重新找到内心的喜悦。
    介绍完各种瑜伽练习方法后，我们将探讨如何让瑜伽成为你生活的一部分。在本书的最后一章里，你将学习如何为自己设计一套个性化的瑜伽练习，来提升自己的舒适感、体力、勇气和活力。你还将学习一套“立竿见影”的瑜伽术，当身心痛苦突然袭来时不妨一试。此外，你还将学习如何将自己最喜爱的瑜伽练习融入日常生活。
    在本书的每一章里，你都会看到一些故事，故事主人公都通过练习瑜伽缓解了慢性疼痛和身心痛苦。本书还包括很多套瑜伽练习的示范模板，鼓励你创造属于自己的瑜伽套路。
    这本书不是什么？
    现在，你知道这本书是什么了，接下来我会告诉你它不是什么！
    它不是根除病痛的锻炼。这本书介绍的瑜伽练习，旨在帮助你熟悉自己的身体。你只有感到了舒适，获得了勇气，找回了喜悦，才有可能根除病痛。
    它不会让你试过之后大失所望。这本书提到的瑜伽练习有科学研究和传统智慧作为基础。如果你全身心投入，认真探索瑜伽能为你带来什么，你就会对身心痛苦有新的认识。
    它不是医疗建议或替代药物。这本书介绍的瑜伽练习是其他治疗方案的有益补充，不需要你停服西药或其他对你有用的药物。任何有利于你康复和痊愈的东西，你都可以继续尝试，无论它是来自这本书还是来自医生的处方笺。这本书提出了不少建议，但它们并不能取代你从医护人员那里得到的指导。
    迈出第一步
    现在，你可以踏上自我治疗之旅了。在本书的第一章里，你将了解慢性疼痛的成因。你会发现，这一章里介绍的研究成果可以用来解释是什么导致了你的慢性疼痛。这些研究也为你消除痛苦提供了新的希望。看完这一章后，你可能会长出一口气：“现在，我了解慢性疼痛了，我有力量去改变它了。”
    如果你厌倦了思考疼痛的成因，希望马上了解瑜伽的功效，不妨跳到第二章。如果你想直接感受“身心联系”，那请继续往后翻，跳到瑜伽练习部分。我建议你从第三章的呼吸练习开始看。呼吸是让你找回安全感、控制感和舒适感的起点，也是所有肢体练习和冥想的基础。
    我心中充满了感激之情。我不但感激瑜伽，也感激那些用智慧和激情改变了我一生的瑜伽导师。瑜伽赐予了我力量，也赐予了我全身心的喜悦。我自己也曾饱受慢性疼痛的折磨，但那已经成为了过去。我希望你也能像我一样幸运。