自控力2

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    每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。
    在瑜伽的术语里，表示“呼吸”和“能量”的是同一个词—普拉纳。这绝不是个巧合。每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。
    呼吸也是疼痛反应的有机组成部分。只要你有意识地去改变呼吸，你就能轻易改变这些反应。要阻止疼痛信号在脑细胞之间传输，或是要求肾上腺停止释放应激激素，确实不容易做到。但是，学会放缓呼吸或加深呼吸却很简单，你要做的事就是把注意力集中到呼吸上。呼吸的微小变化会导致身心功能的巨大改变。例如，既可以减少压力荷尔蒙的分泌，也可以降低大脑对疼痛的敏感程度。
    呼吸变化能对疼痛反应产生影响。你既不需要学习如何屏住呼吸，也不需要学习特殊的呼吸技巧。你需要掌握的技巧非常简单，随时随地都可以练习。研究表明，只需把注意力集中到呼吸上，就能有效缓解压力，让你感觉良好。关注自己的呼吸是每个人都能轻松做到的事，这使得呼吸成了消除慢性疼痛的完美出发点。
    在这一章里，你将了解到，为什么说呼吸是缓解疼痛的重要工具。你还会学习三种不同的瑜伽呼吸方法：（1）感知自己的呼吸；（2）通过温和的动作和伸展练习放松呼吸；（3）缓解压力、消除疼痛的呼吸技巧。
    呼吸反映了一个人的身心状态
    面对巨大压力的时候，你是怎么呼吸的？面对剧烈疼痛的时候呢？如果你从来没有注意过这件事，那就从现在开始关注吧。你会发现，呼吸正是压力和疼痛首先显形的地方。
    瑜伽修行者很早就认识到，呼吸反映了一个人的身心状态。当身心被恐惧、愤怒、悲伤、疾病、疼痛等笼罩时，人们的呼吸就会变得紊乱。对一些人来说，疼痛和压力会导致屏住呼吸、呼吸变浅或呼吸困难。这是一种典型的戒断反应（withdrawal response）。也就是说，身体试图保护自己，避免自己受到疼痛或压力的影响。对另外一些人来说，痛苦和压力会导致呼吸急促，甚至是歇斯底里。这是一种典型的应激反应（emergency response）。也就是说，身体正在拼命获取战斗或逃跑所需要的能量。你可能发现了，根据疼痛和压力的形式不同，自己的呼吸会同时符合以上两种模式。
    这些变化都是正常的身体本能反应，是身体在保护自己，避免自己受到疼痛或压力的影响。但是，“正常”并不意味着这些都是“健康”的反应。如果你长期受压力或疼痛的影响，这两种呼吸模式就可能变成常态。这么一来情况可就不妙了，因为反映压力和疼痛的呼吸模式，反过来又会增加压力和疼痛，让你无法感觉普拉纳的自然流动，使身体无法为你提供所需的能量。
    当然，事情没有必要变得这么糟糕。受到疼痛和压力的影响时，你可以学会有意识地放松呼吸。呼吸一旦放松，神经系统就会收到这样一条信息—“我是安全的、幸福的”。这条信息会引发一连串的身心变化，使应激反应和疼痛反应中断。然后，你马上就会感觉好多了。同时，你也教给了自己一种健康的方式，让身心能更好地应付疼痛和压力。
    利用呼吸改变身心状态
    有一项研究观察的是人们在喜悦、愤怒、悲伤、恐惧状态下呼吸的变化。这项研究充分展示了呼吸与感觉的相互关系。研究人员先诱导参加实验的人出现以上四种情绪，然后再测量他们呼吸的频率、深度、动作和紧张程度。结果发现，每一种情绪会使呼吸出现特定的变化。例如，喜悦会使呼吸变得平稳、缓慢、深沉、轻松，悲伤则会使呼吸变得紊乱、轻浅、紧张、时断时续，甚至夹杂着叹息和颤抖。
    还有一项研究观察的是人们根据指导语而呼吸时情绪的变化。研究人员让参加实验的人根据指导语进行呼吸，但没有向他们说明呼吸会影响情绪。研究发现，在没有其他情绪触发因素的情况下，特定的呼吸方式会引发相关的情绪。
    以上两项研究都证明了，你做这一章里介绍的呼吸练习时，可以观察到自己情绪的变化。呼吸是一种强大的工具，能打破疼痛的恶性循环，缓解慢性疼痛和压力。只要你学会了与舒适、安全、喜悦相关的呼吸方式，你就能逐渐摆脱痛苦。
    呼吸的练习
    感知自己的呼吸
    请注意呼吸的过程，关注气息是如何进出身体的，关注呼吸时身体的运动。
    练习：
    ·随时关注自己的健康、幸福和喜悦。
    ·受压力或疼痛影响时，把注意力集中到安全感、自控感和舒适感上。
    ·可以只练一分钟，也可以想练多久就练多久。
    你肯定知道自己在呼吸，但你能感觉到自己的呼吸吗？你能感觉到气息通过鼻子、嘴巴和喉咙，进出你的身体吗？你吸气和呼气的时候，能感觉到腹部的运动吗？感知呼吸（breath awareness）就是关注你呼吸时的感觉。
    这个练习听起来很简单，也不怎么有趣，但你越是把注意力集中在呼吸上，就越容易发现一片新天地。通过关注呼吸的感觉，你将学会关注身体的感觉。当你忍受疼痛的折磨时，这种技巧绝对是无价之宝。虽然你的大脑会本能地被痛觉吸引过去，但你也可以诱导大脑去关注其他感觉。这会让你的呼吸变得舒缓，让你的身心得到放松。
    你准备好了吗？我们开始吧
    你可以用任何姿势做“感知呼吸”的练习。不过，你可能会发现，保持舒服的姿势最有利于集中精神。你可以挺直身体坐在椅子上，也可以盘腿坐在地板上，再拿个垫子放在屁股底下给身体提供支持。
    你不用控制呼吸，不用刻意深呼吸，也不用试图“改善”自己的呼吸方式。除了关注自己的呼吸之外，你不用试着去做任何事情。请记住，没有所谓“正确”的呼吸方式。当你越来越意识到自己的呼吸时，你就会发现，呼吸的质量发生了变化。你的呼吸可能放缓了，可能加深了，也可能变得顺畅了。你要让它自然而然地发生，而不要刻意去做什么事。如果你遇到了障碍，发现关注呼吸会让你觉得有压力，你也可以随时停下来。
    下面的指导语会引导你去发现一些呼吸的感觉。当你第一次阅读指导语的时候，请尝试每条建议。先探索一种感觉，把注意力放在这个感觉上，保持这种感觉呼吸几次，再转移到另一种感觉上。渐渐地，你就会了解自己的呼吸究竟是什么样子的。第一次做呼吸练习前先读指导语，就像点菜前要先读菜单一样。
    试过第一次后，练习“感知呼吸”的最佳方式就是闭上双眼，把注意力放在你意识到的东西上面。你会发现，有很多东西都值得去关注，但你只需关注自己呼吸起来是什么感觉。感觉能量的自然流动，感觉能量让你与生活相连。
    如果你经常做这样的呼吸练习，你就会发现，某种感觉（比如腹部舒张的感觉，或气息进出鼻子的感觉）最能让你的内心平静下来，带你回归身体的本源。你下一次做“感知呼吸”练习的时候，不妨把注意力只放在那种感觉上。
    请注意呼吸时气息是如何进出身体的
    首先，请把注意力放在每一次呼吸上。当你吸气的时候，注意你正在吸进空气。当你呼气的时候，注意你正在呼出空气。你可以在心里默念“吸气”“呼气”，好让自己精神集中。继续重复这个动作，直到你的精神集中起来，能够舒适地关注自己的呼吸。
    现在，请注意你是用鼻子还是用嘴巴呼吸的，注意气息是怎样进出身体的，注意气息通过鼻子、嘴巴和喉咙的感觉。你有没有觉得咽喉、下颌、嘴巴或脸部某个地方有点儿紧张。如果你发现了紧张的部位，让它们放松下来。你呼吸的时候会发出声音吗？如果会发出声音的话，那是别人能听到的声音，还是只有你自己才能听到的声音？请注意倾听这种声音，保持这个状态呼吸几次。
    请注意呼吸时身体是如何运动的
    现在，把你的手放在腹部。请注意，随着你的呼吸，腹部发生了什么变化。你有没有感觉到吸气的时候腹部在扩张，呼气的时候腹部在收缩？你能通过手感觉到腹部的运动吗？你能感觉到肚子里的运动吗？你能感觉到吸气时腹部的肌肉和皮肤在舒展，呼气时腹部的肌肉和皮肤在收缩吗？
    接下来，把你的手放在胸口，注意肋骨是如何随着呼吸运动的。你能感觉到肋骨的扩张和收缩吗？请一定要有耐心。你可以想象一下，无论你把手放在哪儿，你都可以通过那个部位呼吸。先通过手去倾听胸腔的运动。然后，把注意力转向胸腔的感觉：吸气的时候，感觉胸腔的肌肉和皮肤在舒展；呼气的时候，感觉胸腔的肌肉和皮肤在收缩。
    现在，把一只手放在胸部，注意呼吸时胸部是如何运动的。吸气的时候，你能感觉到胸部在轻轻扩张吗？呼气的时候，你能感觉到胸部在微微塌陷吗？你能同时感觉到自己的手掌和胸部吗？请注意肋骨扩张的感觉，以及肺部在体内扩张的感觉。
    最后，双手自然下垂，放在你觉得舒服的地方。当你呼吸的时候，请注意气息是如何进出身体的，你的身体又是如何运动的。请注意每次吸气和呼气的感觉。这样一来，你才能和维持生命的能量取得联系。你要做的事，就是迎接这些能量的到来。把注意力放在呼吸上，就是让身体放松地呼吸，从而达到治疗的效果。
    克里斯蒂娜的故事：在疼痛中寻找自由
    克里斯蒂娜是一位人力资源经理和冲突协调主管，她每天的工作就是帮别人解决问题，帮别人应对压力。每晚6点下班的时候，她早已是筋疲力尽了。然后，她还要回到家里，开始“第二份工作”—照料年纪越来越大、越来越需要关怀的婆婆。
    从青春期开始，克里斯蒂娜就饱受偏头疼的困扰。随着时间的推移，她的偏头疼症状愈演愈烈。对克里斯蒂娜来说，偏头疼的感觉非常折磨人。由于疼痛始终存在于她的脑海中，她觉得非常难受，但又没法摆脱。偏头疼占据了她的全部注意力，让她没有办法集中精神做其他事。克里斯蒂娜是这么描述这种感觉的：“就好像是偏头疼要把我的意识挤出大脑，然后接管我的大脑一样。”她认为，如果疼痛出现在身体其他的地方，比如手臂、双腿、背部等与思考无关的部位，事情可能就不会这么糟糕了。
    克里斯蒂娜想通过练习瑜伽找回属于自己的空间。她希望，即使是在头疼的时候，她也能拥有一点儿自由。因为疼痛是出现在脑袋里的，所以像“感知呼吸”这样的简易冥想练习很适合她。她把这种练习称为“把我的心智从头疼那儿抢救回来”。
    克里斯蒂娜在做“感知呼吸”练习时，通过关注自己腹部的运动，获得了一种自由的感觉。她说：“我让自己的意识深入丹田。我过去一直觉得，真实的‘我’只存在于大脑里。但当专注于呼吸时腹部的运动后，我突然觉得精神高度集中。”尽管偏头疼并没有消失，但根据她的描述，疼痛“就像被调低了音量一样”。只要把注意力放在疼痛之外的东西上，你也可以做到这一点。
    克里斯蒂娜发现，在工作和家庭关系紧张的时候，自己也可以做“感知呼吸”的练习。这种练习使她在面对冲突和艰难抉择时能够集中精神。她觉得这种练习很有效，能让自己避免被别人的混乱处境影响，不让工作或生活压力窃取自己的能量。
    这就是“感知呼吸”练习的功效。它能把你带回身心的本源。它也会提醒你，此时此刻折磨你的疼痛、压力或痛苦并不代表“真实的你”。呼吸就像船锚一样，能让你这条小船在暴风骤雨中安如磐石。“感知呼吸”练习还能帮助你重获生命力，夺回被疼痛窃取的能量。
    下一次，当你发现自己情绪低落、缺乏活力的时候，不妨试一试“感知呼吸”的练习。请记住，生命力正在你的体内流淌。如果你想感觉生命力的流淌，既不需要“改善”呼吸质量，也不需要刻意去做深呼吸，只需花一分钟的时间，静下心来，把注意力集中在呼吸上。