自控力2

第6章 呼吸——缓解疼痛的工具(2)

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    更加自由地呼吸
    通过温和的伸展运动,缓解呼吸的紧张。
    练习:
    ·随时随地都可以练习,可以养成健康的呼吸习惯。
    ·可以作为一套独立的瑜伽练习,也可以作为一套较长练习的开始。
    ·全套练习需要5~10分钟。可以把个别伸展运动挑出来,组成一套较短的练习。
    如果你想每天都感到幸福,最好的方法就是学会呼吸,尤其是既不费力又不紧张地呼吸。紧张的呼吸会加剧疼痛和压力,轻松的呼吸则会给身心发出信号,告诉它们你很安全。释放呼吸的紧张,会让呼吸变得更深沉、更顺畅、更不费力。
    呼吸的紧张感来自哪里?在大多数情况下,它来自你体内的紧张。如果你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部一直保持紧绷,那么呼吸时肌肉和肺部的运动就会受到限制。当你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部摆脱了不必要的紧张后,呼吸就会变得自然多了。
    温和的伸展运动是释放紧张感的最佳方式。想要更好地理解这一点,你可以想象一下吹气球。你刚从袋子里拿出新气球的时候,气球是扁扁的。要直接把它吹起来是很难的,你会遇到很大的阻力。即使你努力去吹,气球也不会完全膨胀起来。但如果你先花点儿时间拉扯一下气球,再试着把它吹起来,事情就会变得容易多了。呼吸也是一样的道理:释放掉外部阻力(也就是肌肉紧张)后,你不用费多少力气就可以顺畅呼吸了。你将体验到更深沉、更轻松的呼吸。
    释放紧张感只需要花几分钟的时间,但这么做会对你的身心产生巨大的影响。因此,释放呼吸的紧张感是你开始新的一天的最佳方式,是工作间歇时释放压力的最佳方式,也是开始一套较长的瑜伽练习的最佳方式。
    你准备好了吗?我们开始吧
    下面是一组简单的伸展运动。它们能帮助你消除紧张感,摆脱呼吸受到的限制。第一次尝试这些伸展运动时,你可以看一看自己有没有呼吸时紧绷身体的习惯。每次伸展运动前后,请把手放在身体上应该释放气息的地方,耐心地吸气—呼气。请保持自然呼吸,不用刻意深呼吸。请注意,当你呼吸的时候,这个部位有没有扩张和收缩。你觉得自己的呼吸是变得更顺畅了,还是变得更僵硬了?
    如果你这么呼吸了一段时间后,还是没有感觉到这个部位在活动,那么,说明就是这个部位很紧张。请伸展身体并轻轻活动这个部位。这会有助于释放紧张,使这个部位在你吸气的时候能够扩张。做完伸展运动后,请再检查一下,看看你呼吸时这个部位能不能活动。如果它能活动了,那就说明这套练习很适合你,你可以经常练一练。
    如果你没有发现任何变化,你呼吸的时候这个部位还是纹丝不动,那么,请想象一下,当你吸气的时候,这个部位在扩张,当你呼气的时候,这个部位在收缩。当你试图改变自己的身心习惯时,想象力是个强大的工具。而且,你不需要费太大的劲儿,就可以获得良好的效果。
    放松你的腹部和腰部
    弯曲脊椎
    作用:缓解腹部和背部的紧张感
    吸气时,拉伸身体的正面。把肩膀向后扳,挺胸,脊椎微微向后弯曲。吸气会让你做这个动作变得更简单,还能加强你胸部和腹部的拉伸感。
    呼气时,改变姿势,拉伸身体的背面。含胸,胸部和腹部向内收缩,拉伸你的后背。呼气会让你做这个动作变得更简单,还能加强你背部的拉伸感。
    释放呼吸的练习不仅包括两次伸展运动,还包括用呼吸把动作串联起来。每次开始拉伸动作的时候,同时开始吸气或呼气。等你呼吸完,动作也正好结束。请找到一种自然的呼吸节奏,把两次伸展动作串联起来。
    重复上面的动作,呼吸5~10次。
    身体前屈
    作用:缓解背部的紧张感
    保持坐姿,身体向前倾,靠在自己的手臂、枕头或任何能依靠的支撑物上。保证自己感觉良好,轻松地呼吸和休息。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。
    保持这个姿势呼吸5~10次。
    做完弯曲脊椎和身体前屈的动作后,请恢复坐姿,把手放在腹部,感觉它在你吸气的时候扩张,在你呼气的时候收缩。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。
    放松你的上半身
    扩胸
    作用:缓解胸部和肩部的紧张感
    从背后紧握双手,或把双手伸向背后,抓住椅背。向后并拢肩胛,打开胸部,让上臂恰好能碰到侧肋。关注你胸部的起伏,想象气息从胸部进出身体。想象你吸气的时候心脏和肺部是怎样扩张的。
    保持这个姿势,呼吸5~10次。
    舒展颈部
    作用:缓解颈部和肩部的紧张感
    让一只耳朵靠向同侧的肩膀,把一只手放在锁骨下方,感觉呼吸时手掌下面的微妙起伏。
    保持这个姿势,呼吸5~10次。
    做完扩胸和舒展颈部的动作后,把双手放在胸口,想象把气息引向双手所放的地方。当你吸气的时候,感觉胸部在扩张;当你呼气的时候,感觉胸部在收缩。然后,把一只手放在腹部,感觉胸部和腹部都在你吸气时扩张,在你呼气时收缩。感觉你呼吸时上半身的起伏。
    拉伸背部
    作用:缓解背部和肩部的紧张感
    双手在身体前方交叉,伸直手臂,让手掌尽可能远离身体,充分舒展你的肩胛骨。压低下巴,尽可能让它靠近胸部。感觉你呼吸时背部的运动,想象气息从背部进出身体。想象你的肺部是怎样在体内扩张的。
    保持这个姿势,呼吸5~10次。
    做完拉伸背部的动作后,在胸前交叉双臂,给自己一个拥抱。把注意力集中在背部,想象把气息引向这里。通过你环绕身体的双臂,感觉肋骨在扩张。关注呼吸时肋骨和背部的运动,感觉它们在你吸气时扩张,在你呼气时收缩。
    放松体侧
    体侧伸展
    作用:缓解胸腔和体侧的紧张感
    使身体朝一侧倾斜,慢慢弯曲脊椎和胸腔,直到你觉得体侧得到了伸展。用手掌或肘部支撑身体。感觉呼吸时侧肋的运动,想象气息从这里进出身体。
    保持这个姿势,呼吸5~10次。
    做完体侧伸展动作后,把一只手放在肋骨侧面或腰部,想象把气息引向手所放的地方。当你吸气的时候,感觉体侧在扩张。当你呼气的时候,感觉体侧在收缩。感觉你呼吸时体侧的运动。然后,换到身体的另一侧,重复同样的动作。
    感觉整个身体都在呼吸
    找一个你觉得舒服的姿势,完成这套练习。闭上双眼,感觉你呼吸时身体是怎样活动的?请注意,在花了这么多时间伸展和呼吸后,你的身体有什么感觉?和做伸展练习之前相比,你的呼吸有没有变化?
    镇痛、减压的呼吸练习
    喜悦呼吸术
    脸上保持微笑,通过腹部、肋骨和胸部呼吸,想象你的心脏在扩张。
    练习:
    ·你随时随地可以找到内心的喜悦,因为内心的喜悦才是你的天性。
    ·呼吸10次。如果你觉得这套练习有用的话,也可以想练多久就练多久。
    喜悦呼吸术是一种很简单的练习,是通过改变呼吸质量来改变心态。
    找一个你觉得舒服的直立姿势,坐着或站着都可以。把双手放在胸口,注意呼吸时手掌下面的自然起伏。放松你的脸、脖子和肩膀。
    当你吸气的时候,感觉你的腹部、肋骨和胸部都在扩张。这种扩张的感觉就像一道从下腹部开始的波浪,在心脏那里达到最高潮。你每次吸气的时候都要很有耐心,不断欢迎气息进入身体,直到你觉得又舒服又开心。当你呼气的时候,要毫不费力地让气息流出身体。你甚至可以张开嘴巴,通过温和的叹息让气体溜出去。吸气和呼气都应该是完全放松的。请时刻牢记,你正在接收“呼吸”这份大礼,要用开放的心态来欢迎它。同时,你的脸上要保持微笑。
    你一旦感知到了自己的呼吸,就请闭上双眼,感觉心脏在手掌的正下方跳动。请在心中描绘一幅图——你的心脏栖息在两叶肺中间,就像一个散发光芒的太阳,或一个你最喜欢的颜色构成的光球。想象它在你吸气的时候扩张,在你呼气的时候收缩。想象一下它扩张和收缩时的样子,感觉它是怎样扩张和收缩的。
    放松呼吸术
    慢慢延长你的呼吸,把呼气时间延长到吸气时间的两倍。
    练习:
    ·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候,寻找一种安全感、自控感和舒适感。
    ·如果你觉得这套练习有用的话,想练多久就练多久,但不要勉强自己。如果出现了任何不适感,请放松下来,恢复正常的呼吸。
    放松呼吸术能帮助你度过被疼痛和消极情绪所困的时期。面对慢性疼痛、恐慌、手术、飞机颠簸和各种各样的压力时,这种呼吸技巧能帮你找到安全感和自控感。
    放松的呼吸之所以能缓解疼痛、减轻压力,主要有两个原因。
    第一,通过放慢呼吸速度、延长呼气时间,它可以终止身体的紧急应激反应,引起放松反应。
    第二,它会让人把注意力集中在一些容易控制的东西上面。这会创造一种安全感,让你的身心在面对威胁和疼痛时变得不再那么敏感。
    呼气时有意识地紧张,吸气时有意识地放松
    最开始的时候,请放慢呼气的速度。想要做到这一点,最简单的方法就是呼气时撅起嘴唇,就像两片嘴唇之间含着吸管一样。想象你通过一根吸管来慢慢地呼气。为了让呼气保持缓慢稳定,请充分利用你的腹部肌肉。
    呼气的时候,让腹部憋下去。吸气的时候,把嘴唇闭起来,释放腹部的紧张。这个简单的放松动作会让气息通过鼻子进入身体,你完全无须费力。你的腹部会随着吸气自然地迅速膨胀起来。
    重复几次这套动作。我们的目标是实现有意识地、彻底地呼气,以及轻松地、毫不费劲地吸气。
    计算呼吸
    放松呼吸术的第二步是让呼气时间比吸气时间长。你需要计算每次吸气和呼气的时间长度。经过几轮呼吸练习,你的呼气可能已经比吸气慢了不少。例如,你在吸气时可以数到3,在呼气时则可以数到5。
    经过几轮的吸气和呼气,我们已经离把呼气时间变为吸气时间的两倍(吸气时可以数到4,呼气时则可以数到8)的目标越来越近了。这种呼吸技巧的关键在于不勉强自己,要用力呼气,而不是迅速吸气。练习时要有耐心,要有意识地把空气完全排出去。如果你对“延长呼气时间”这件事感到紧张,你就会给身体增加压力,而这正是“放松的呼吸”练习希望避免的。如果你觉得不舒服,就不要强迫自己的呼吸时间变成1∶2。如果你可以轻松地把呼气时间变得比吸气时间略长一点,或者使呼吸时间相等,那也是很不错的。
    找到一种稳定的呼吸节奏之后,请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能平稳缓慢地呼气,也能在闭着嘴巴的情况下轻松吸气,那就请继续练下去。如果你做不到这一点,那就回到之前的撅嘴呼气。在延长呼气的过程中,请想象自己摆脱了疼痛、压力和其他你不需要的东西。
    你可以继续练习放松呼吸术。如果你喜欢,你也可以一直练下去。但通常来说,延长呼气时间让你受益最多的是头几分钟。如果你发现自己屏住了呼吸,或者在强迫自己呼吸,那就请放松下来,恢复正常的呼吸。
    放松呼吸术也可以略有变化,加入冥想的步骤。你可以用瑜伽的真言(mantra)来计算吸气和呼气的时间。你可以用一句四个音节的真言(如sa-ta-na-ma或om shanti om)来计算吸气的时间,然后把这句真言重复两次,用来计算呼气的时间。
    关于瑜伽真言的发音和含义,请看本书的第七章。
    平衡呼吸术:[第一部分](鼻孔交替呼吸术):先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气,再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。这样交替练习10轮,也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感觉,请放松下来,恢复正常的呼吸。
    [第二部分(观想)]:想象用“鼻孔交替呼吸术”,呼吸10次。想象用右鼻孔和右侧身体呼吸的场景,呼吸10次。然后,想象用左鼻孔和左侧身体呼吸的场景,保持这个状态呼吸10次。想象交替用左右侧呼吸10次。最后,同时用两个鼻孔呼吸,想象气息在全身流动,呼吸10次。
    练习:
    ·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候,寻找一种安全感、自控感和舒适感。
    ·躺在床上做练习(仅限第二部分的练习),有利于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。
    平衡呼吸术(又名交替呼吸术)特别有利于缓解压力。它的梵文名称是nadi shodana,字面意思是“净化能量”。有研究表明,这种呼吸技巧能消除压力导致的副作用,降低血压,放慢心率。你会发现,平衡呼吸术能为你带来平和的心态,给身体带来放松的感觉。
    你准备好了吗?我们开始吧
    首先,把右手摆成右页图中的样子:五指张开,食指和中指折向手掌,拇指、无名指和小指伸直,准备好用拇指按住右鼻孔,小指按住左鼻孔。
    现在,试着把右手靠近鼻子,用大拇指按住右鼻孔。请注意,你可以通过左鼻孔呼吸。然后,松开右鼻孔,用无名指和小指按住左鼻孔。请注意,你可以通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭,做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你觉得鼻子被塞住时很难呼吸,那就请跳过第一部分的练习,直接进入第二部分——观想(visualization)。
    [第一部分]:鼻孔交替呼吸术
    先同时用两个鼻孔吸气,再按住左鼻孔,只用右鼻孔呼气。然后,先用右鼻孔吸气,再按住右鼻孔,用左鼻孔呼气。接下来,用左鼻孔吸气,再按住左鼻孔,用右鼻孔呼气。用这种方法交替呼吸10轮,也就是呼吸20次。
    做练习的时候,尽量让每次吸气和呼气的长度相等,但不要过于紧张,也不要强迫自己去做什么事。呼吸的时候要有耐心。在你感觉到舒服的前提下,让每次吸气和呼气尽可能地缓慢、稳定、顺畅。
    结束最后一次呼气后,请把双手放在腿上,尽可能放松身体,同时用两个鼻孔呼吸几次。
    [第二部分]:鼻孔交替呼吸观想
    闭上双眼,想象用左右鼻孔交替呼吸,呼吸10次。在这个过程中,请把双手放在膝盖上,尽可能放松身体。想象先用右鼻孔吸气,再用左鼻孔呼气。然后,想象先用左鼻孔吸气,再用右鼻孔呼气。重复这个动作。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸,那也不用担心。你只需要想象气息流动的感觉。
    然后,把注意力放在右侧身体上,想象用右鼻孔吸气和呼气,呼吸10次。当你这么做的时候,想象气息从整个右侧身体流入、流出。吸气的时候,想象气息流进你的右侧身体,你的右肩、右臂和右手,你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候,想象气息从你的右侧身体流出来。想象用整个右侧身体呼吸的感觉。
    现在,切换到左侧身体。在接下来的10次呼吸中,想象只用左鼻孔吸气和呼气。想象气息从整个右侧身体流入、流出。想象用整个左侧身体呼吸的感觉。
    在接下来的10次呼吸中,轮流用左右两侧身体呼吸。第一次呼吸时,想象气息从整个右侧身体流入、流出。下一次呼吸时,想象气息从整个左侧身体流入、流出。轮流用身体的左右两侧呼吸,可以重复多次,但最多不超过10次。
    最后,同时用两个鼻孔吸气、呼气,让气息流过你的全身,以此结束这个练习。感觉你的全身都在呼吸。请先想象一下用全身吸气,再想象一下用全身呼气。
    全身呼吸术
    想象用身体的不同部位吸气、呼气。让气息流过全身,包括那些紧张或疼痛的部位。
    练习:
    ·随时随地都可以练习。你只需要尽量放松,和自己的身体做朋友。
    ·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候,寻找一种安全感、自控感和舒适感。
    ·全套练习需要5~10分钟。
    全身呼吸术是一种观想练习,改编自传统的瑜伽睡眠术(nidra)和乔恩·卡巴特(Jon Kabat-Zinn)传授的身体扫描术。身体扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。
    如下图所示,开始练习的时候,你可以找一个让自己舒服、放松的姿势。本书的第六章还提供了另外一种放松的姿势。
    请把手放在腹部,感觉呼吸时腹部的运动。请注意你腹部的起伏,关注气息是怎样进出身体的。
    在这个练习过程中,你可以想象用身体的不同部位吸气和呼气,就像你的鼻孔被转移到了那个部位一样。
    先从你的脚底开始。想象你可以用脚底呼吸。想象气息从脚底进入你的身体,再从脚底离开你的身体。请注意你脚底的感觉,想象用脚呼吸的感觉。感觉或想象一下你呼吸时能量怎样在脚底流动。
    然后,对身体的其他部位重复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿,再是臀部、腰部、背部,接下来是腹部和胸部,然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌,最后是脖子、额头和头顶。
    当你的注意力移到紧张、不舒服或疼痛的部位时,请不要跳过这些部位。你可以试着做下面这几件事,让自己觉得舒服一些。
    首先,保持观想,想象用你觉得不适或疼痛的部位呼吸。想象呼吸消融了肌肉的紧张,按摩着疼痛的部位。想象原来的紧张或疼痛渐渐被软化了。
    其次,试着在不舒服的部位和舒服的部位之间来回转移注意力。先想象用疼痛的部位呼吸几次;然后想象用不疼的部位呼吸几次。这样来回切换几次,告诉大脑不要先处理不适的感觉。通过这个练习,你将学会有意识地转移注意力,同时保持对身体的感知。这是一种有利于健康的“分心术”。
    完成对全身的观想后,请关注气息从鼻子、嘴巴和喉咙进入身体的感觉。想象整个身体都在接收气息,感觉整个身体都在呼吸。想象用整个身体呼吸的感觉,想象你吸气的时候全身都在轻轻扩张,你呼气的时候全身都在轻轻收缩。感觉或想象一下你呼吸时能量是怎样流经全身的。
    安的故事:摆脱失眠的困扰
    安和许多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠问题。对她来说,床已不再是温暖的港湾。每次尝试入睡,都会给她带来新的痛苦和恐惧。
    62岁的安刚刚退休,准备和丈夫共度幸福晚年。他们计划去旅游、去冒险,就像他们有孩子之前那样。然而,安发现自己的身体不堪重负,这让她十分沮丧。肌肉和关节疼痛已经成为她日常生活的一部分。而且,每到晚上,症状还会变得更糟糕。安自己的说法是:这些症状很“吵”。
    安爬进被窝,闭上双眼,然后就会发现身上到处都疼。准备入睡的时候,由于没有其他感官刺激来分散精力,痛觉会占据她全部的注意力。安发现,自己不仅很恐惧疼痛,还感到既愤怒又悲伤。她会一直想,随着年纪慢慢变大,自己的社交圈子会变得越来越小,生活也会变得越来越不舒服。这种想法会让她始终保持清醒,难以入睡。
    疼痛和焦虑导致了失眠。如果头天晚上睡不好觉,到了第二天白天,安又会担心自己今晚能不能睡好觉。她想到了自己第二天会有多疲倦,所以把一切活动和邀请都推掉了。
    安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联系在一起。准备入睡的时候,她的思维会变得很警惕,会预测疼痛和焦虑。躺在床上的时候,她的心率会加快,肌肉会绷紧。这种应激反应导致了疼痛和失眠。
    安需要做的事就是重塑身心,重新把床视为安全的港湾。她也需要一些工具,用来消除应激反应,保持注意力集中。因此,安会在白天尝试几种不同的呼吸术、放松术和冥想术。最重要的是,她先要熟悉这些技巧,适应这些技巧,然后才能用它们来治疗失眠。否则,她的身心就很难学会这些技巧,甚至会把失眠问题和这些技巧联系在一起。
    安发现,要缓解头脑的紧张,让身体放松下来,最有用的技巧就是呼吸观想术。她发现观想能完全占据自己的头脑。通过“平衡呼吸术”和“全身呼吸术”增加自信之后,安就可以在上床睡觉前运用这些技巧了。第二天,安发现自己更容易入睡了,醒着的时候也更清醒了。这让她非常开心。
    从此,安养成了一个习惯,每天晚上睡觉前要坐在椅子上温和地呼吸5分钟,为接下来的呼吸观想做好准备。躺在床上等待入睡时,她会用观想来集中精神、放松身体。这套“例行公事”帮助安摆脱了“疼痛—压力—失眠”的恶性循环。尽管疼痛和痛苦并没有消失,但它们再也不会害得安晚上睡不好觉了。随着睡眠质量的提高,她在白天的精力也更充沛了。安最担心的是疼痛会影响自己的生活,因此,这个结果成功提升了她的自控感,强化了她对未来的乐观态度。
    如果你也像安一样有失眠的困扰,不妨试一试呼吸术、放松术和冥想术,让身心更有安全感,使自己更容易入睡。请先在卧室外面练习这些技巧,当你对某种特定的放松技巧有了信心后,再把它纳入睡前的“例行公事”。
    把上述练习结合起来
    我的建议是,你在学习本书介绍的瑜伽术时,不妨用最适合自己的方法把它们结合起来。这本书接下来的章节里,每章末尾都会教你把不同的练习方法结合起来,以便最大限度地发挥它们的疗效。现在,请花一点时间回想一下本章提到的练习方法。对你来说,哪种练习方法最有效?对于你觉得可能有效的方法,你有没有逐一尝试过?请至少尝试一种方法,看看它是如何缓解你的疼痛的。
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