自控力2

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    更加自由地呼吸
    通过温和的伸展运动，缓解呼吸的紧张。
    练习：
    ·随时随地都可以练习，可以养成健康的呼吸习惯。
    ·可以作为一套独立的瑜伽练习，也可以作为一套较长练习的开始。
    ·全套练习需要5~10分钟。可以把个别伸展运动挑出来，组成一套较短的练习。
    如果你想每天都感到幸福，最好的方法就是学会呼吸，尤其是既不费力又不紧张地呼吸。紧张的呼吸会加剧疼痛和压力，轻松的呼吸则会给身心发出信号，告诉它们你很安全。释放呼吸的紧张，会让呼吸变得更深沉、更顺畅、更不费力。
    呼吸的紧张感来自哪里？在大多数情况下，它来自你体内的紧张。如果你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部一直保持紧绷，那么呼吸时肌肉和肺部的运动就会受到限制。当你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部摆脱了不必要的紧张后，呼吸就会变得自然多了。
    温和的伸展运动是释放紧张感的最佳方式。想要更好地理解这一点，你可以想象一下吹气球。你刚从袋子里拿出新气球的时候，气球是扁扁的。要直接把它吹起来是很难的，你会遇到很大的阻力。即使你努力去吹，气球也不会完全膨胀起来。但如果你先花点儿时间拉扯一下气球，再试着把它吹起来，事情就会变得容易多了。呼吸也是一样的道理：释放掉外部阻力（也就是肌肉紧张）后，你不用费多少力气就可以顺畅呼吸了。你将体验到更深沉、更轻松的呼吸。
    释放紧张感只需要花几分钟的时间，但这么做会对你的身心产生巨大的影响。因此，释放呼吸的紧张感是你开始新的一天的最佳方式，是工作间歇时释放压力的最佳方式，也是开始一套较长的瑜伽练习的最佳方式。
    你准备好了吗？我们开始吧
    下面是一组简单的伸展运动。它们能帮助你消除紧张感，摆脱呼吸受到的限制。第一次尝试这些伸展运动时，你可以看一看自己有没有呼吸时紧绷身体的习惯。每次伸展运动前后，请把手放在身体上应该释放气息的地方，耐心地吸气—呼气。请保持自然呼吸，不用刻意深呼吸。请注意，当你呼吸的时候，这个部位有没有扩张和收缩。你觉得自己的呼吸是变得更顺畅了，还是变得更僵硬了？
    如果你这么呼吸了一段时间后，还是没有感觉到这个部位在活动，那么，说明就是这个部位很紧张。请伸展身体并轻轻活动这个部位。这会有助于释放紧张，使这个部位在你吸气的时候能够扩张。做完伸展运动后，请再检查一下，看看你呼吸时这个部位能不能活动。如果它能活动了，那就说明这套练习很适合你，你可以经常练一练。
    如果你没有发现任何变化，你呼吸的时候这个部位还是纹丝不动，那么，请想象一下，当你吸气的时候，这个部位在扩张，当你呼气的时候，这个部位在收缩。当你试图改变自己的身心习惯时，想象力是个强大的工具。而且，你不需要费太大的劲儿，就可以获得良好的效果。
    放松你的腹部和腰部
    弯曲脊椎
    作用：缓解腹部和背部的紧张感
    吸气时，拉伸身体的正面。把肩膀向后扳，挺胸，脊椎微微向后弯曲。吸气会让你做这个动作变得更简单，还能加强你胸部和腹部的拉伸感。
    呼气时，改变姿势，拉伸身体的背面。含胸，胸部和腹部向内收缩，拉伸你的后背。呼气会让你做这个动作变得更简单，还能加强你背部的拉伸感。
    释放呼吸的练习不仅包括两次伸展运动，还包括用呼吸把动作串联起来。每次开始拉伸动作的时候，同时开始吸气或呼气。等你呼吸完，动作也正好结束。请找到一种自然的呼吸节奏，把两次伸展动作串联起来。
    重复上面的动作，呼吸5~10次。
    身体前屈
    作用：缓解背部的紧张感
    保持坐姿，身体向前倾，靠在自己的手臂、枕头或任何能依靠的支撑物上。保证自己感觉良好，轻松地呼吸和休息。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。
    保持这个姿势呼吸5~10次。
    做完弯曲脊椎和身体前屈的动作后，请恢复坐姿，把手放在腹部，感觉它在你吸气的时候扩张，在你呼气的时候收缩。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。
    放松你的上半身
    扩胸
    作用：缓解胸部和肩部的紧张感
    从背后紧握双手，或把双手伸向背后，抓住椅背。向后并拢肩胛，打开胸部，让上臂恰好能碰到侧肋。关注你胸部的起伏，想象气息从胸部进出身体。想象你吸气的时候心脏和肺部是怎样扩张的。
    保持这个姿势，呼吸5~10次。
    舒展颈部
    作用：缓解颈部和肩部的紧张感
    让一只耳朵靠向同侧的肩膀，把一只手放在锁骨下方，感觉呼吸时手掌下面的微妙起伏。
    保持这个姿势，呼吸5~10次。
    做完扩胸和舒展颈部的动作后，把双手放在胸口，想象把气息引向双手所放的地方。当你吸气的时候，感觉胸部在扩张；当你呼气的时候，感觉胸部在收缩。然后，把一只手放在腹部，感觉胸部和腹部都在你吸气时扩张，在你呼气时收缩。感觉你呼吸时上半身的起伏。
    拉伸背部
    作用：缓解背部和肩部的紧张感
    双手在身体前方交叉，伸直手臂，让手掌尽可能远离身体，充分舒展你的肩胛骨。压低下巴，尽可能让它靠近胸部。感觉你呼吸时背部的运动，想象气息从背部进出身体。想象你的肺部是怎样在体内扩张的。
    保持这个姿势，呼吸5~10次。
    做完拉伸背部的动作后，在胸前交叉双臂，给自己一个拥抱。把注意力集中在背部，想象把气息引向这里。通过你环绕身体的双臂，感觉肋骨在扩张。关注呼吸时肋骨和背部的运动，感觉它们在你吸气时扩张，在你呼气时收缩。
    放松体侧
    体侧伸展
    作用：缓解胸腔和体侧的紧张感
    使身体朝一侧倾斜，慢慢弯曲脊椎和胸腔，直到你觉得体侧得到了伸展。用手掌或肘部支撑身体。感觉呼吸时侧肋的运动，想象气息从这里进出身体。
    保持这个姿势，呼吸5~10次。
    做完体侧伸展动作后，把一只手放在肋骨侧面或腰部，想象把气息引向手所放的地方。当你吸气的时候，感觉体侧在扩张。当你呼气的时候，感觉体侧在收缩。感觉你呼吸时体侧的运动。然后，换到身体的另一侧，重复同样的动作。
    感觉整个身体都在呼吸
    找一个你觉得舒服的姿势，完成这套练习。闭上双眼，感觉你呼吸时身体是怎样活动的？请注意，在花了这么多时间伸展和呼吸后，你的身体有什么感觉？和做伸展练习之前相比，你的呼吸有没有变化？
    镇痛、减压的呼吸练习
    喜悦呼吸术
    脸上保持微笑，通过腹部、肋骨和胸部呼吸，想象你的心脏在扩张。
    练习：
    ·你随时随地可以找到内心的喜悦，因为内心的喜悦才是你的天性。
    ·呼吸10次。如果你觉得这套练习有用的话，也可以想练多久就练多久。
    喜悦呼吸术是一种很简单的练习，是通过改变呼吸质量来改变心态。
    找一个你觉得舒服的直立姿势，坐着或站着都可以。把双手放在胸口，注意呼吸时手掌下面的自然起伏。放松你的脸、脖子和肩膀。
    当你吸气的时候，感觉你的腹部、肋骨和胸部都在扩张。这种扩张的感觉就像一道从下腹部开始的波浪，在心脏那里达到最高潮。你每次吸气的时候都要很有耐心，不断欢迎气息进入身体，直到你觉得又舒服又开心。当你呼气的时候，要毫不费力地让气息流出身体。你甚至可以张开嘴巴，通过温和的叹息让气体溜出去。吸气和呼气都应该是完全放松的。请时刻牢记，你正在接收“呼吸”这份大礼，要用开放的心态来欢迎它。同时，你的脸上要保持微笑。
    你一旦感知到了自己的呼吸，就请闭上双眼，感觉心脏在手掌的正下方跳动。请在心中描绘一幅图——你的心脏栖息在两叶肺中间，就像一个散发光芒的太阳，或一个你最喜欢的颜色构成的光球。想象它在你吸气的时候扩张，在你呼气的时候收缩。想象一下它扩张和收缩时的样子，感觉它是怎样扩张和收缩的。
    放松呼吸术
    慢慢延长你的呼吸，把呼气时间延长到吸气时间的两倍。
    练习：
    ·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。
    ·如果你觉得这套练习有用的话，想练多久就练多久，但不要勉强自己。如果出现了任何不适感，请放松下来，恢复正常的呼吸。
    放松呼吸术能帮助你度过被疼痛和消极情绪所困的时期。面对慢性疼痛、恐慌、手术、飞机颠簸和各种各样的压力时，这种呼吸技巧能帮你找到安全感和自控感。
    放松的呼吸之所以能缓解疼痛、减轻压力，主要有两个原因。
    第一，通过放慢呼吸速度、延长呼气时间，它可以终止身体的紧急应激反应，引起放松反应。
    第二，它会让人把注意力集中在一些容易控制的东西上面。这会创造一种安全感，让你的身心在面对威胁和疼痛时变得不再那么敏感。
    呼气时有意识地紧张，吸气时有意识地放松
    最开始的时候，请放慢呼气的速度。想要做到这一点，最简单的方法就是呼气时撅起嘴唇，就像两片嘴唇之间含着吸管一样。想象你通过一根吸管来慢慢地呼气。为了让呼气保持缓慢稳定，请充分利用你的腹部肌肉。
    呼气的时候，让腹部憋下去。吸气的时候，把嘴唇闭起来，释放腹部的紧张。这个简单的放松动作会让气息通过鼻子进入身体，你完全无须费力。你的腹部会随着吸气自然地迅速膨胀起来。
    重复几次这套动作。我们的目标是实现有意识地、彻底地呼气，以及轻松地、毫不费劲地吸气。
    计算呼吸
    放松呼吸术的第二步是让呼气时间比吸气时间长。你需要计算每次吸气和呼气的时间长度。经过几轮呼吸练习，你的呼气可能已经比吸气慢了不少。例如，你在吸气时可以数到3，在呼气时则可以数到5。
    经过几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时间变为吸气时间的两倍（吸气时可以数到4，呼气时则可以数到8）的目标越来越近了。这种呼吸技巧的关键在于不勉强自己，要用力呼气，而不是迅速吸气。练习时要有耐心，要有意识地把空气完全排出去。如果你对“延长呼气时间”这件事感到紧张，你就会给身体增加压力，而这正是“放松的呼吸”练习希望避免的。如果你觉得不舒服，就不要强迫自己的呼吸时间变成1∶2。如果你可以轻松地把呼气时间变得比吸气时间略长一点，或者使呼吸时间相等，那也是很不错的。
    找到一种稳定的呼吸节奏之后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能平稳缓慢地呼气，也能在闭着嘴巴的情况下轻松吸气，那就请继续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在延长呼气的过程中，请想象自己摆脱了疼痛、压力和其他你不需要的东西。
    你可以继续练习放松呼吸术。如果你喜欢，你也可以一直练下去。但通常来说，延长呼气时间让你受益最多的是头几分钟。如果你发现自己屏住了呼吸，或者在强迫自己呼吸，那就请放松下来，恢复正常的呼吸。
    放松呼吸术也可以略有变化，加入冥想的步骤。你可以用瑜伽的真言（mantra）来计算吸气和呼气的时间。你可以用一句四个音节的真言（如sa-ta-na-ma或om shanti om）来计算吸气的时间，然后把这句真言重复两次，用来计算呼气的时间。
    关于瑜伽真言的发音和含义，请看本书的第七章。
    平衡呼吸术：[第一部分]（鼻孔交替呼吸术）：先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气，再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。这样交替练习10轮，也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感觉，请放松下来，恢复正常的呼吸。
    [第二部分（观想）]：想象用“鼻孔交替呼吸术”，呼吸10次。想象用右鼻孔和右侧身体呼吸的场景，呼吸10次。然后，想象用左鼻孔和左侧身体呼吸的场景，保持这个状态呼吸10次。想象交替用左右侧呼吸10次。最后，同时用两个鼻孔呼吸，想象气息在全身流动，呼吸10次。
    练习：
    ·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。
    ·躺在床上做练习（仅限第二部分的练习），有利于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。
    平衡呼吸术（又名交替呼吸术）特别有利于缓解压力。它的梵文名称是nadi shodana，字面意思是“净化能量”。有研究表明，这种呼吸技巧能消除压力导致的副作用，降低血压，放慢心率。你会发现，平衡呼吸术能为你带来平和的心态，给身体带来放松的感觉。
    你准备好了吗？我们开始吧
    首先，把右手摆成右页图中的样子：五指张开，食指和中指折向手掌，拇指、无名指和小指伸直，准备好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。
    现在，试着把右手靠近鼻子，用大拇指按住右鼻孔。请注意，你可以通过左鼻孔呼吸。然后，松开右鼻孔，用无名指和小指按住左鼻孔。请注意，你可以通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭，做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你觉得鼻子被塞住时很难呼吸，那就请跳过第一部分的练习，直接进入第二部分——观想（visualization）。
    [第一部分]：鼻孔交替呼吸术
    先同时用两个鼻孔吸气，再按住左鼻孔，只用右鼻孔呼气。然后，先用右鼻孔吸气，再按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。接下来，用左鼻孔吸气，再按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。用这种方法交替呼吸10轮，也就是呼吸20次。
    做练习的时候，尽量让每次吸气和呼气的长度相等，但不要过于紧张，也不要强迫自己去做什么事。呼吸的时候要有耐心。在你感觉到舒服的前提下，让每次吸气和呼气尽可能地缓慢、稳定、顺畅。
    结束最后一次呼气后，请把双手放在腿上，尽可能放松身体，同时用两个鼻孔呼吸几次。
    [第二部分]：鼻孔交替呼吸观想
    闭上双眼，想象用左右鼻孔交替呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽可能放松身体。想象先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，想象先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。重复这个动作。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不用担心。你只需要想象气息流动的感觉。
    然后，把注意力放在右侧身体上，想象用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，想象气息从整个右侧身体流入、流出。吸气的时候，想象气息流进你的右侧身体，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，想象气息从你的右侧身体流出来。想象用整个右侧身体呼吸的感觉。
    现在，切换到左侧身体。在接下来的10次呼吸中，想象只用左鼻孔吸气和呼气。想象气息从整个右侧身体流入、流出。想象用整个左侧身体呼吸的感觉。
    在接下来的10次呼吸中，轮流用左右两侧身体呼吸。第一次呼吸时，想象气息从整个右侧身体流入、流出。下一次呼吸时，想象气息从整个左侧身体流入、流出。轮流用身体的左右两侧呼吸，可以重复多次，但最多不超过10次。
    最后，同时用两个鼻孔吸气、呼气，让气息流过你的全身，以此结束这个练习。感觉你的全身都在呼吸。请先想象一下用全身吸气，再想象一下用全身呼气。
    全身呼吸术
    想象用身体的不同部位吸气、呼气。让气息流过全身，包括那些紧张或疼痛的部位。
    练习：
    ·随时随地都可以练习。你只需要尽量放松，和自己的身体做朋友。
    ·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。
    ·全套练习需要5~10分钟。
    全身呼吸术是一种观想练习，改编自传统的瑜伽睡眠术（nidra）和乔恩·卡巴特（Jon Kabat-Zinn）传授的身体扫描术。身体扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。
    如下图所示，开始练习的时候，你可以找一个让自己舒服、放松的姿势。本书的第六章还提供了另外一种放松的姿势。
    请把手放在腹部，感觉呼吸时腹部的运动。请注意你腹部的起伏，关注气息是怎样进出身体的。
    在这个练习过程中，你可以想象用身体的不同部位吸气和呼气，就像你的鼻孔被转移到了那个部位一样。
    先从你的脚底开始。想象你可以用脚底呼吸。想象气息从脚底进入你的身体，再从脚底离开你的身体。请注意你脚底的感觉，想象用脚呼吸的感觉。感觉或想象一下你呼吸时能量怎样在脚底流动。
    然后，对身体的其他部位重复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下来是腹部和胸部，然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最后是脖子、额头和头顶。
    当你的注意力移到紧张、不舒服或疼痛的部位时，请不要跳过这些部位。你可以试着做下面这几件事，让自己觉得舒服一些。
    首先，保持观想，想象用你觉得不适或疼痛的部位呼吸。想象呼吸消融了肌肉的紧张，按摩着疼痛的部位。想象原来的紧张或疼痛渐渐被软化了。
    其次，试着在不舒服的部位和舒服的部位之间来回转移注意力。先想象用疼痛的部位呼吸几次；然后想象用不疼的部位呼吸几次。这样来回切换几次，告诉大脑不要先处理不适的感觉。通过这个练习，你将学会有意识地转移注意力，同时保持对身体的感知。这是一种有利于健康的“分心术”。
    完成对全身的观想后，请关注气息从鼻子、嘴巴和喉咙进入身体的感觉。想象整个身体都在接收气息，感觉整个身体都在呼吸。想象用整个身体呼吸的感觉，想象你吸气的时候全身都在轻轻扩张，你呼气的时候全身都在轻轻收缩。感觉或想象一下你呼吸时能量是怎样流经全身的。
    安的故事：摆脱失眠的困扰
    安和许多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠问题。对她来说，床已不再是温暖的港湾。每次尝试入睡，都会给她带来新的痛苦和恐惧。
    62岁的安刚刚退休，准备和丈夫共度幸福晚年。他们计划去旅游、去冒险，就像他们有孩子之前那样。然而，安发现自己的身体不堪重负，这让她十分沮丧。肌肉和关节疼痛已经成为她日常生活的一部分。而且，每到晚上，症状还会变得更糟糕。安自己的说法是：这些症状很“吵”。
    安爬进被窝，闭上双眼，然后就会发现身上到处都疼。准备入睡的时候，由于没有其他感官刺激来分散精力，痛觉会占据她全部的注意力。安发现，自己不仅很恐惧疼痛，还感到既愤怒又悲伤。她会一直想，随着年纪慢慢变大，自己的社交圈子会变得越来越小，生活也会变得越来越不舒服。这种想法会让她始终保持清醒，难以入睡。
    疼痛和焦虑导致了失眠。如果头天晚上睡不好觉，到了第二天白天，安又会担心自己今晚能不能睡好觉。她想到了自己第二天会有多疲倦，所以把一切活动和邀请都推掉了。
    安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联系在一起。准备入睡的时候，她的思维会变得很警惕，会预测疼痛和焦虑。躺在床上的时候，她的心率会加快，肌肉会绷紧。这种应激反应导致了疼痛和失眠。
    安需要做的事就是重塑身心，重新把床视为安全的港湾。她也需要一些工具，用来消除应激反应，保持注意力集中。因此，安会在白天尝试几种不同的呼吸术、放松术和冥想术。最重要的是，她先要熟悉这些技巧，适应这些技巧，然后才能用它们来治疗失眠。否则，她的身心就很难学会这些技巧，甚至会把失眠问题和这些技巧联系在一起。
    安发现，要缓解头脑的紧张，让身体放松下来，最有用的技巧就是呼吸观想术。她发现观想能完全占据自己的头脑。通过“平衡呼吸术”和“全身呼吸术”增加自信之后，安就可以在上床睡觉前运用这些技巧了。第二天，安发现自己更容易入睡了，醒着的时候也更清醒了。这让她非常开心。
    从此，安养成了一个习惯，每天晚上睡觉前要坐在椅子上温和地呼吸5分钟，为接下来的呼吸观想做好准备。躺在床上等待入睡时，她会用观想来集中精神、放松身体。这套“例行公事”帮助安摆脱了“疼痛—压力—失眠”的恶性循环。尽管疼痛和痛苦并没有消失，但它们再也不会害得安晚上睡不好觉了。随着睡眠质量的提高，她在白天的精力也更充沛了。安最担心的是疼痛会影响自己的生活，因此，这个结果成功提升了她的自控感，强化了她对未来的乐观态度。
    如果你也像安一样有失眠的困扰，不妨试一试呼吸术、放松术和冥想术，让身心更有安全感，使自己更容易入睡。请先在卧室外面练习这些技巧，当你对某种特定的放松技巧有了信心后，再把它纳入睡前的“例行公事”。
    把上述练习结合起来
    我的建议是，你在学习本书介绍的瑜伽术时，不妨用最适合自己的方法把它们结合起来。这本书接下来的章节里，每章末尾都会教你把不同的练习方法结合起来，以便最大限度地发挥它们的疗效。现在，请花一点时间回想一下本章提到的练习方法。对你来说，哪种练习方法最有效？对于你觉得可能有效的方法，你有没有逐一尝试过？请至少尝试一种方法，看看它是如何缓解你的疼痛的。